どの種類をどれぐらい食べればいいんだろう？
どうせ食べるなら、より効果的な食べ方をしたいよね
近年の美容・健康ブームの影響でなにかと話題にあがるようになったナッツ。
カロリーが高いけど太らないの？
具体的にどんな効果があるの？
今回はそんな疑問を解決し、ナッツのもたらす素晴らしい効果について解説します！
本記事の内容
- ナッツの栄養と効果を解説
- ナッツの効果をより高める食べ方
こんなギモンを解決します
- ナッツって美容・健康にいいって聞くけど本当？
- ナッツは高カロリーだけど太らないの？
- どの種類をどれぐらい食べたらいいの？
Contents
【種類別ナッツの栄養一覧】ナッツがもたらす素晴らしい効果
ひとくちにナッツといってもさまざまな種類がありますが、どのナッツにも共通しているのは栄養価が非常に高いことです。
その効果はメタボリックシンドローム・高血圧の予防、老化防止、整腸作用など多岐にわたります。
天然のサプリメントとも呼ばれるナッツの栄養素を種類別にみていきましょう。
ここではナッツの中でも消費量の多い５種類について解説します。
アーモンド
１日の摂取目安量：約23粒（138kcal）
特筆すべき栄養素：ビタミンE
アーモンドに豊富に含まれているビタミンEやポリフェノールには抗酸化作用があり、このはたらきによって細胞の酸化を防止し、老化、免疫機能の低下、がんや動脈硬化などの原因となる物質のはたらきを防いでくれます。
ビタミンEには血液の循環をスムーズにし、からだを温めてくれるので、血行不良が原因で起きている冷え性や肩こりの改善が見込めます。
お腹の調子を整える食物繊維や脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2はダイエットに効果的です。
カシューナッツ
１日の摂取目安量：約16粒（160kcal）
特筆すべき栄養素：ビタミンB1
カシューナッツはナッツ類のなかでは脂質の含有量が少なく、カロリーが低いのが特徴です。
コラーゲンを生成しキューティクルを保護する働きを持つ亜鉛、酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる鉄分など、美肌作りに欠かすことのできないミネラルや
心臓病の予防、コレステロールの低下に効果的なオレイン酸なども多く含んでいます。
マカダミアナッツ
１日の摂取目安量：約13粒（150kcal）
特筆すべき栄養素： セレン
マカダミアナッツは脂質の割合がおよそ75%と高いですが、その多くは体によい不飽和脂肪酸で、なかでも脳卒中などの疾患や肌荒れなどに効果のあるパルミトレイン酸がナッツ類では唯一含まれています。
脂質はアルコールの吸収のスピードを遅らせ、血中アルコール濃度そのものを下げる効果もあるといわれているのでお酒のおつまみとしてもピッタリです。
他のナッツよりも生産量が少なく希少なためやや高価なのがデメリットですね。
くるみ
１日の摂取目安量：約10粒（150kcal）
特筆すべき成分： オメガ3脂肪酸
くるみの成分の約7割は脂質で、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸がナッツの中ではもっとも豊富です。
オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げるなど、生活習慣病の予防に効果があるとされています。
また、血管を正常に保つ効果があるため、血管性認知症の予防にも一役買ってくれます。
ピスタチオ
１日の摂取目安量：約40粒（150kcal）
特筆すべき栄養素： カリウム、ビタミンB6
ピスタチオはその栄養価の高さから『ナッツの女王』とも呼ばれます。
ピスタチオに多く含まれているビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持、成長を促進します。
カリウムには血圧を正常に保つ作用があるため高血圧予防のほか、塩分を輩出してくれるのでむくみの解消にももってこいです。
ピスタチオの渋皮には食物繊維が豊富なため、渋皮が除去されていない殻付きのピスタチオを選びましょう。
【ダイエット効果】知っておきたいナッツの食べ方とタイミング
たくさん食べるぞー！
たしかに栄養価は高いけど、その分カロリーも高いよ！
健康に良いナッツですが、脂質が多いため少量でもカロリーが高いので注意しましょう。
ナッツを食べるときは、1日25g程度を目安に摂取するのが最適です。
ここでは知っておきたいナッツの食べ方とタイミングについてお伝えします。
間食をお菓子からナッツに置き換えよう
普段の間食として食べているお菓子をナッツに置き換えてみましょう。
クッキーやチョコレート、ポテトチップス………どれも美味しいですが糖分・塩分・カロリーもその分脂肪となって体に蓄積されます。
それだけではなく、こういったお菓子に含まれている砂糖・グルテン・添加物・化学調味料、これらはすべて食欲を増加させる作用があることを知っておきましょう。
どうせ同じカロリーを摂るのなら体に良いものを選んで、止まらない食欲を爆速させる加工食品は避けていきたいですね。
食前に食べて効果倍増
食事の前にナッツを食べるのもダイエットには効果的です。
「よく噛んで食事をしましょう」といいますが、これはよく噛むことで満腹中枢を刺激することができるからです。
なので普段の食事の際にも意識的によく噛むようにすることに加えて、食前にナッツを食べるようにしましょう。
ナッツは固いので自然と咀嚼回数も増え、満腹中枢にはたらきかけたうえで食事をとれば、食事の摂取量も抑えられダイエットにつながるのです。
さらにナッツの利点として、水分量が少なく賞味期限も長いため持ち運びやすいということもあげられます。
袋に小分けにしたりピルケースなどを使えば仕事のときや外泊時にもサッと食べられて便利です。
生ナッツは避けましょう
ナッツ類を含む種にはアブシジン酸という酵素抑制物質が含まれています。
消化酵素の働きを妨げる毒素で、これを摂ることで食べ物が正常に消化されなくなり、胃腸・膵臓への大きな負担となると言われております。
ですがアブシジン酸の悪影響については明確な根拠がなく、絶対に生で食べてはいけないということではないのですが避けるのがベターでしょう。
アブシジン酸を取り除く方法
- 12時間～24時間浸水させる
- 素焼きや焙煎して火を通す
- 納豆のように発酵させる
より美味しく安全にいただくために、生ナッツは火を通すかロースト済みのナッツを購入するのがおすすめです。
まとめ 1日25gミックスナッツを食べるべし
栄養価が高く、美容にも健康にもよいナッツを積極的に食べましょう！
ただし、カロリーが高いので食べすぎには要注意です。
とくにこだわりがなければ迷わずミックスナッツを選びましょう！
あなたに美肌と健康が訪れますように。
- ナッツは栄養価もカロリーも高い！
- 間食をナッツに置き換え＆食前に食べるとダイエットに効果的
- ロースト済みのミックスナッツを選びましょう
